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アラフォーが走ったり、考えたり、あれこれをOutputする場です 

インターバルでフォーム矯正

こんにちは、笹山です
しっかり寝て体調は回復しました
どこもだるくないって素晴らしい

足も2日ランオフしたので
かるーいです

では、負荷がかかるインターバルをやりましょうか!
前回読んだ本の軸とか接地してない方の脚の振りだしとかを
やってみたいんだよね
フォーム改善だから、
ショートインターバルでいくよーー
ゆるいジョグをしてからの

結果どん!
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1本目はエネルギー有り余ってて
そのわりにまだの動きはぎこちなくて
無駄にエンジンを吹かすことが多かったので軽めに入りました
徐々に上げていきたい

2本目、3本目とペースを上げるけれど
いまいちスピードが乗らない
接地してない脚の位置を意識するだけじゃダメなのかな?

自分の影を横目で見る
接地したあとの足がくっと曲がる癖がまた出てる

接地したあと、押さないんだよね
軽く置く感じだ
置いたらまっすぐに畳めばいいのかな?


4本目、ここ!
この位置で接地して
脚を畳む、振りだす
楽にぐんと進む感触がある
あ、これがたのくるさんのいうところの巻き上げかな?

速いスピードの時はこの感じだなとわかった
じゃあ、ラスト5本目
……は、ショートインターバルコースの
桜並木に幼稚園バスを待っている子が動いていたので
ペースをあげきれず

しかしおかわりする気にはならなかった。
インターバル、キツいんですもの

高速ペースのときのフォームのコツはつかみかけた気がする
これをTペース、Mペースでいかに活かせるかだ
次はスピードを落として、距離を伸ばしてやってみよう


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2日続きの筋肉痛になるスクワット

こんにちは、笹山です

体調不良の前触れがきてますよ
ダルいし、眠いし(ただの睡眠不足かも)
喉に違和感ありありだし。
2日続きなのは気になるけどここはスパッとランオフにします。
加湿器をガンガンにつけて
水分たっぷりとって、早く寝ないと。

皆様もインフルエンザが流行ってるようなので
ご自愛くださいませ

ということで、風が強く吹いているの感想を書いて
終わろう!と決めたのですが
今回はネタバレせずに書くのが難しい回でして。

まだ見ていないかたは
前回に引き続きムサの視力が良すぎる!
ユキが良い先輩だな。
華ちゃんパパにおーいされてるときの、
ニラがはっはっはっはと動いていてかわいい
という3点に注目してください。


あとは、2日続きの筋肉痛という
後ろ腿と尻筋を酷使できる筋肉体操のリンクを貼り付けておきます


"【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ~続・強靭な足腰をつくる~" を YouTube で見る
https://youtu.be/nBj8WEq97s0

みんな、筋肉痛になれば良いよ!



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基礎からわかる中長距離走トレーニングを読んでみた

こんにちは、大変な筋肉痛に見舞われている笹山です

筋肉体操の背筋とスクワットをしたのですよ

 

スクワットだけは人並みにできるの!という自信のもと

筋肉を追い込みまくりました

今回、時間内にスピードを上げて深くやるスクワットが鬼キツです。

やってる最中も息が上がって、負荷がかかる(>_<)

 

翌日ももの外側と、内腿後ろ、お尻のほっぺがまあ痛い

階段をいつもの調子で上がると、筋肉痛が刺激されます(+_+)

普段意識してないけど、階段って本当に尻の筋肉を使ってるのね~と

初めて実感しましたよ

 

休み明けの日はランオフなので

久しぶりに本の紹介を。

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基礎からわかる中長距離走レーニング  櫛部 静二

城西大の指導をされてる先生の書いた陸上のトレーニング本です

各種目の説明、練習方法という基本的なことから

フォーム、ストレッチ、ドリル

私が好きな運動生理学の話まで網羅されていて読みやすいですよ

 

笹山的にここが素晴らしい!ベスト5

 

第5位

深層の体温が上がるのに30分かかる話

筋肉の温度を上げると、筋肉の柔軟性があがる。だから故障しにくくなる。

ここは知っていた。

さらに深部の体温までしっかりあげた方が良いパフォーマンスがでるんだとか

へーー、知らなかったわ

 

第4位

レース後の分析の話

良いレースの時、なんだか上手くいったじゃなくて

これまでの練習の結果上手くいったと考えよう

練習すれば結果が出ることで、もっと練習しようと考えるから。

上手くいったときには必ず理由があるとのこと。

練習の内容、テーパリング、レースのメンタルどれが上手くいったのか考えて

自分はやれているという自己効用感を持つこと

 

 上手くいかなかったレースの時は

素質がない向いてないじゃなくて

冷静に原因を考える

練習不足?相手が強かった?

故障や病気は誰にでもあるけど

それは走力が問題だった訳でなく、

自己管理が上手くいかなかったと原因を切り分ける

モチベーション維持の大事さが書いてありました

 

第三位 体の軸

真下着地が大事は知っている

なぜ真下着地か

地面から反発をしっかり受ける

そのために体がまっすぐなのが大事らしい

陸上系のトレーニング動画で地面の反発を頭まで響かせる練習を見たことがある

あれもその一種か。

腹筋と臀部に力が入ってないとまっすぐ響かないらしい。

ギクッ(;゜0゜)

 

第2位

足を素早く切り替える

オークさんやたのくるさんのフォームの話を読むのが好きなのです

そのなかで大事らしいとわかるのに、

身体的にわからない足の切り替えの話

 わからないので、この一文だけを頼りにやってみることにした

見るポイントは、前に振りだした足が接地した瞬間、

後ろにある脚がどこにあるかです。

一流のランナーの場合、回復脚の脚は接地した脚のすぐ後ろにあります

 

ということが、イラストと共に書いてある。

接地してない方の脚の振り出しを速く、ね。

細かいことはとにかく、これだけならわかった。

 

第1位

O脚改善ストレッチ

扱いは小さいのだけど試してみたら

内転筋の居場所がはっきりわかった!

 

ストレッチボードの上で、つま先、かかとを揃えて立つ

ゴルフボール大のものを両膝の間に挟む

まっすぐに立つ

ボールを落とさないよう内転筋、臀部に力を入れて徐々に前屈

前屈が限界まできたら、内転筋に力を入れながらゆっくり戻す

 

一連の動きを10回、3セット

だそうです

 

目に見えて効果があるが

動きの癖が直るわけではないのですぐに戻るとも書いてあって

だから繰り返すことが大事らしい

 

 興味があったら読んでみてくださいませ

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ブログマイルールとインターバル

こんにちは、笹山です


今週のはてなのお題が「ブログ初心者に贈る言葉」なのですよ
なので、ブログを書くに辺り、心がけてることとかを書こうと思います

1.一応、毎日更新
不定期更新にすると、書かなくなるからというのが最大の理由です
ちっちゃなネタでも、ただ走ったぞだけでも
とにかく習慣として書くことにしてます

走るぞと宣言することで
練習を習慣化したいのですよ
楽に流れやすい性格なので、
事前宣言しなければ、気が乗らない~だるい~と
私は走らないんじゃないかなあ

書くときは、夕飯作りながらタブレットをポチポチしながら書いてます
長い記事の時は、寝る前にパソコンを使ってる。
スマホだと画像データのやりくりがちょっと楽なような。

2.メインはランニングネタ
タイトルの通り自分のやったことをアウトプットするのが目的な当サイトですが
いろいろ書きすぎちゃうと、ごった煮になりすぎるので
軸はランニングと決めてます。

ネタは走ったこと、課題、練習内容、レース
ラン回りのお買い物、筋トレ、読んだ本
駅伝のアニメ
すでにごった煮感が否めない

3.可能なら長く書く
書くことで考えや気持ちを整理するタイプなのですよ
だから、このブログの一番の読者は書き手である私だと思ってます
(ブロガーあるあるだと思うの)
写真入れたり、目次化したり、過去記事にリンクしたら
見やすくていいサイトになるのかなあと思うのだけど
あんまりできてません(苦笑)

ただ、思いがたぎってる時も
そうでないときも適度に長く書けるといいなあと思ってる
目標は700字~1000字
(できればの目標なのでできてないことのほうが多いです)
挨拶文を入れて、枕ネタ的な文章、さてランの話っていうのが私の定型文です(笑)

メインの目的ではないけれど
副産物的に文章が上手くなればいいなあと思っている。
1.に戻るけどとにかく数をこなして
つく能力もあるかなあ
あるといいなあと思うの

先輩に笹山さんは、お客さんのお問い合わせメールの
回答文を作るのがはやいねーと言われた。
まあ、確認で上司に見ていただくとめっちゃ直されるんですが。
文章を作るときの心理的ハードルは下がったかなあと思うのね


さて、ランの話(笑)
成人の日はロング走に挑戦するほど気力はなく
でも距離の積み上げはしたいというワガママな日でした

二部練、決定
午前中お買い物ラン+ウォーク
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午後はインターバル2セットで走ってきました
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ガチユルのガチとゆるだけで
その後のジョグがなかったらインターバルという理解で良いかしら

1セット目で辛くてもう止めると思ったけれど
2セット目になだれ込み
横隔膜が痛んだけれど
それは脳がストップしたがってるだけ!
偽物の痛みだから1キロくらい走れ!と思い込みなんとか走りきりました

体の軸を意識して
足が接地したら
反対側の足はもう次の接地準備と意識しながら走りました

最近読んだ本の影響だけど
なかなか良さそう

明日、本の紹介をしますね




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ロング走後のトレーニングはゆるくつなぐ

こんにちは、笹山です。

 

地道に足指を引っ張ったり広げたりしています。

軽い外反母趾(親指が中指側に倒れてる)

同じ軽く内反小趾(足の小指が中指側に倒れている)な私の足です。

 

これでも、ランニングを始めてからはハイヒールを穿かなくなった。

角度的には今までの中ではマシになったほう。

 

それ以上はしょうがないよねと放っておいたけれど、

今回、足指を動かすようになってから

ぎこちなく足の小指が横に動くようになり、君、動けるのかと驚いています。

地道にケアしてもっと動かせるようになるといいなあ。

 

さて、ランの話です。

18キロ走は私にとってかなりハードなトレーニングなので、ポラールさんの回復状態的にはこうなります。

 

 

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回復状態

ロング走をしたあとはがんっと激しい疲労状態になって

バランス良にもどすまで中3日くらいまで必要になります。

 

ちなみに前の日曜日にもスローペースな18キロ走をしている。

木曜日の18キロ走との違いは、速さ。

早いと負荷がかかるんだなあ。

 

この疲労状態ゾーンにいる間は頑張ってもそれほど成果が上がらないので

負荷が少ないつなぎジョグで回復を待つのがいいみたい。

と、基本的なことを実感をもってわかってきました。

 

 

長い前置きをして結果ドン。

金曜日、つなぎジョグで昼休みウォーク+夜ラン3キロ

 

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土曜日は出勤だったので、通勤ウォーキング。

遅筋を育てましょう

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5キロ×2回で計10キロ。

平均ペースが50秒早まると、心拍的にはMペースになるらしい。

 

 

日曜日は回復したかなあと、6分半のペース走にチャレンジしたが

3キロ半で心拍が上がりすぎて、心が折れる

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心肺がヘタれてきてるなあ

またガチゆるか、インターバルで喝を入れないと。

仕方がないので、クロストレーニングだ!!と、クロスバイクで片道10キロ、計20キロを走ってきました。

 

1月はここまでで、合計94キロ。

170キロに届くかなあ?

故障しないように引き続きロング走を続けていきます。

 

 

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