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アラフォーが走ったり、考えたり、あれこれをOutputする場です 

ランニングを始めて5カ月経って変わったこと

こんにちは、夜にランニングしていると
サンマの匂いがあちらこちらからしますね。
秋ですねえ。


毎月恒例の初心者的振り返り。
季節柄走れるようになってきた1カ月だった
練習本番ですね

4カ月の終わりの目標
fuutad.hateblo.jp

・週末は時間目標を設定して走ること
・ハムストリングを使った走りの探求
・姿勢を正しつつ力みがないように走ること
・引き続きのスクワット継続かな。
うん、ハム走りはまだマスターできていないけれど。
時間を区切っての走りも
スクワット、姿勢も意識したかな。

体重が微増

ランニングを始めたいという女子が逃げちゃうような情報からスタート(^^;)
500グラムくらい増え止まってます。
体脂肪は2カ月前、18%だったのが1度16%に落ち
体重と共に17%に落ち着いている。
増えた分は筋肉。きっと筋肉。
後述するけど、お尻の筋肉や裏腿はだいぶ脂肪は落ちてるからね

ランニングウォッチ購入 心拍走を始める。

相棒ポラール氏を導入してから、スピードではなくて
心拍を重視したランニングに切り替えました。
私の弱点は、心肺だろうと見越しての選択です。
実際、早くなってるかはともかく(オイ)
長く走れるわりに、疲れすぎないです。
辛いことが嫌いな私にはあっていると思ってます

時間走を始める

振り返りでも書いたけれど、無事80分を無理しすぎずゆっくりゆっくり走れるようになりました。これが今月一番の成果でしょう ヾ(≧∇≦)〃
1時間以上走り続けるなんて、始めたころの私には想像もつかなかった。


ロング走では、時間を意識して走ってるのですが
平日ジョグの距離が気持ち伸びました
だいたい3~4キロくらいかな
最終的には5キロを平日に走れるようになると
11月の10キロマラソンの安心感が出てくるんだけどなあ

あと、インターバルも始めたんだった
サブのポイント練習です


裏腿、お尻がすっきりしてきた

裏腿は先月も感じたんだけれど、範囲が上がって
お尻痩せも実感してきました。
フォームの変化が効果的だったんだと思う。
部分痩せというのは使われているところから順番にしていくものだなあと感じます。
内ももに効く歩き方もわかってきたしね
むふふふ。美脚養成のため、もう少し頑張りますよ。

6か月目までの目標としては

引き続き、さらに時間を長く伸ばした時間目標を設定して走ることで持久力をUP
スピードと大きなフォームを手に入れるため適宜インターバル走をする
骨盤を意識して、姿勢を正すかな。

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90分走 完成スロージョギングだ

 こんにちは、3連休なのでちょっとでも遊びたいねと

清水公園フィールドアスレチックへ行ってきました。

 

息子さんは運動は嫌いなわけではないけれどインドア派。

しかしアスレチックだけは好きなのよ

だから、キャンプへ行くときには

近隣にアスレチックがあるかどうかは大事なポイントなのだ

 

今回は清水公園の水上コースに初挑戦してきた。

何度か清水公園には来ているわりに、水上コースは行ったことがなかったの。

理由は水上コースに入る前から

「一度入ると引き返せません」

「水深130センチなので泳げない人は危険です」と書いてあるのだ。

腹くくって来やがれオーラをプンプン撒き散らしている

アスレチックの時にはアドレナリン放出でいけいけどんどんになる息子さんに比べ

下の息子君は慎重で、危ないことできないことは手を出さない性格だ。

背も小さいし、息子君には重荷だよねと水上コースを敬遠していたのだ。

 

 

しかし、息子君も2年生になった

普通のアスレチックはあらかた出来るようになったことだし

大丈夫!着替え一式もあるし

行くぜ!

 

結果は

息子さんはロープからの飛び移りに失敗!全身水没

旦那さんは乗っていた乗り物がまさかの水没

私もイカダをぴょんぴょん跳び移るのにまごついて靴が水没

息子君だけが無傷でした゚+。:.゚ヽ(*´∀`)ノ゚.:。+゚

……あれ? 一番心配していた人だけ無傷だね。

 

だから言ったろう容赦はしねえぜと

清水公園の洗練を受けた気がする。

水上コース、侮れない!

 

とても楽しくて、水上コースはまたリベンジしたいと息子さんが言っていた。

連れてきたかいがあるわーー。あー疲れた。

 

 

そんな日の夜に90分ランニングをしてきました

ポラール氏のプランでは

1時間のロングラン。ほぼゾーン2の心拍126で走り通せという。

一応ゾーン3の5分間もあるけど、これはオマケみたいな時間だな。

日中の疲れもあるし、これをベースに、プラス30分ゆっくり走ろう。

 

腿上げウォークもいいけれど、ランの方が練習になるだろう。

昔読んだ

田中 宏暁著『ランニングする前に読む本』講談社)を思い出す。

スロージョギングの動画も見た。

思い返しながら、身体を動かしてみる。

LSDペースのさらに半分の歩幅で
半歩くらいしか前進しない。
かろうじて跳んでいる
腕はほぼ脱力させて(力むとすぐに心拍が上がる)

もう、もどかしいくらいの徒歩ペース。

で、だいたいゾーン2の126になった。

おお、できてるねスロージョギング。 

手先がぽわっと温かくかくなって汗はにじむ程度に出る。

息は全く上がらない。

一度ペースができてしまえば、ウォーキングの時のようにのんびり考え事もできるし悪くないなあ。

規定時間までゆっくり走った後、少しだけペースを上げ8分のLSDペースで

残りの30分を走り終了。

 f:id:fuuta09neko:20180924063637j:plain

 

allabout.co.jp

上のサイトによれば、遅筋だけで走るから苦しさがないんだそうだ。

ほーー。

スピードは全く期待できないけれど

持久力だけをピンポイントに鍛える目的なら、身体も楽だしやりやすい練習だと感じた。

ポラール氏が長時間低心拍のランを提案してきた時は

このやり方で行けそうだ。 

 

 

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イージージョグはイージーじゃない

こんにちは、土曜は午前出勤でした。

からのーー

近隣中学校主催の吹奏楽部コンサートに行ってきました。

息子さんの晴れ舞台なのです。

 

夏休みの間せっせと練習したかいあって

子供たちはよい音を出していました。

おつかれさま!!

 

楽器の音は不思議で、ひとつの音ミスやズレが重なって悪目立ちすることもあるのに

まとまると、胸にすっと入ってくるキレのある音となる。

吹奏楽は読んで字のごとく、吹く楽器が多いから、それこそ息が合わせられているかが

ダイレクトに伝わってくる。

 

同じ小学生、はじめて楽器に触れる新入部員を4月に迎えてという条件の中

音楽として成立して聞かせるところまで持っていくのはさぞ大変で

先生も子供たちも練習を重ねてきたのだろうなあと思います。

 

ホスト役の中学校は地元では有名な強豪吹奏楽部でして

これまた段違いに上手いのですよ。

知らない曲を聞かせて楽しませて、ダンスまでしちゃうエンタメっぷり。

楽しませていただきました♪

 

一方でその中学生の親たちが有志で作った親バンドの会の音楽もなかなかのもので

ミスタッチがありつつも、でも好きでやってます感が伝わってきて楽しかった。

 

どちらも舞台に上がって音楽をしている。

どちらも楽しんでいるし、発表会という舞台に挑んでいるのだけれど

その比重はそれぞれ違うかも。

それでいいのだみたいな音楽の懐の広さを感じました。

 

競技レースと、ファンランの違いみたいな感じで

見ていて楽しかったです。

 

そんな夜のランニング。

ポラール氏のプランイージージョグ。

心拍126以下(ゾーン2以下)で10分のウォームアップ

心拍146以下ゾーン3で15分

心拍126以下(ゾーン2以下)で5分のクールダウン

のプランだ。

 f:id:fuuta09neko:20180923053828p:plain

f:id:fuuta09neko:20180923053839p:plain

走ると心拍はすごく楽で、スピードもキロ8分くらいしか出せないから

身体は楽で、でもそれなりな汗をかく。

さすがイージージョグ。

しかし、好きなペースで走れないのはそれなりにストレスで

頭ではこんなに遅いスピードで本当に力がつくのかしら

もっとぜーはーしなくていいのかと不安が募る。

走った感が足りないのだ。

 

それならばと、せつかくプラン通りにクールダウンした後に

ウィンドスプリントだ!!

周回コースの残った分を、走った感のある6分半ばで走ってきました。

ふーー、満足╭( ・ㅂ・)و ̑̑ グッ !

本来のウィンドスプリントは短い距離を数本走るんでしたっけね。

書きながら確かめて気づきました

また生半可な知識でやってしまいましたよ( ᵅั ᴈ ᵅั;)~♬

まあ次はちゃんとやるってことで

 

明日は80分走なので、ついにフリップベルトデビューさせます!

がんばるぞー

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骨格ランニングを読んでみた

こんにちは、仕事のもう一山を登ってる最中の笹山です
苦渋の土曜出勤で乗り切ります
火曜日にはケリがつくはず………!

そんなわけで、記事のストックが切れて
おかしな時間に更新してます

通常は前日夜に仕込んで朝4時にアップするようしてるんです
ランオフの日用に通常ネタを仕込んどくんですが
今回はまだ書きかけのしかなかったんですよ

ネタはあるんだ
読み終えた本のことを書きたいんだ


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今回ご紹介する 鈴木清和著「骨格ランニング」
人間、骨盤ひとつとっても、男女で開き具合が違う。
キリンと猫の走り方が違うように
骨格いろいろあるんだから
その人に合う走り方で走るとよいのでは?という本です

この本では首下から股下までの長さ : 股下から足首の長さ
の割合で、3タイプにわけていて
スイングタイプ、ツイストタイプ、ピストンタイプと名付けられている
後者に行くほど足長さんです

日本人はスイング4、ツイスト4、ピストン2の割合で
市民ランナーでもアスリートでもこの割合とのこと

あとは、各タイプのフォームやスキップのドリルが紹介され
最後に故障予防のストレッチが紹介されてます



笹山はツイストタイプで、この本上では上下の割合がほぼ一緒
上半身のねじる力を推進力にかえるタイプとのこと

でたよ、またねじる力!
ぶれない上半身が美しいフォームと信じていたのだけれど
ここまでねじる本、ねじる本にばかり出会うからには
人によっては、それこそ合う骨格の人には
これがスピードに寄与するんだろうな

骨盤の回転とかにかかわる動きだろうな
本の中では、腕ふりは外旋させてと書いてあった
これは試してみようか?

前回のインターバルの時に
アップの時間は胸骨を振り、
腕を外旋を起点に前に出るイメージで走ってみた

うーん?
腕を外旋はたしかに肩甲骨が動く感じはあるけど
胸をはって振るのはよくわからないな
動きは難しくないんだけど
これでどこかの動きがスムーズになったり
スピードが上がってく実感はないかな

あ!
歩幅とかは?
f:id:fuuta09neko:20180922135031j:plain
私のポラール氏は、ストライドは出さないから
ケイデンスという1分間の回転数で比べてみる

緑の線がケイデンスなんだけど
この差はスピードのせいか
走り方のせいかはわからないけど、違うね!?

面白いから今回だけなのかもう何回か比べて、
データをとってみようかしら

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スピード練習します(町内運動会対策)


こんにちは、昨日初めてバーガーキングに行った

笹山です

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肉感たっぷり!

美味しかったです

また行こう♪


さて、町内運動会でリレー選手のお役を引き受けました。

いよいよスピード練習をしなければいけない環境に追い込まれました。

いい機会だからと自分で追い込んでる確信犯です(間違った使い方の方の意味です)

 

しかし天気は雨。

ただし連日研修だったので、とてもとても身体を動かしたい気分だったのですよ

いくぜ!! 初のシャワーラン

 

折よくポラール氏はインターバルのプランを出してきた。

ポラール氏は、心拍重視のランニングウォッチなので

時間ごとに心拍の指示を出してくる。

 

No.
Name
フェーズ
強度
レーニング時間 [時:分:秒]
距離 [km]
平均心拍数 [bpm]
1
ウォームアップ
00:13:00
HRゾーン 1-3
00:13:00
1.61
138
2
ワーク
00:04:00
HRゾーン 4-5
00:04:00
0.70
160
3
ワーク
00:02:00
HRゾーン 3-3
00:02:00
0.19
145
4
ワーク
00:04:00
HRゾーン 4-5
00:04:00
0.62
153
5
ワーク
00:02:00
HRゾーン 3-3
00:02:00
0.20
143
6
クールダウン
00:05:00
HRゾーン 1-2
00:05:00
0.39
116

 

前回、自己流でやった300メートルダッシュよりも

時間で走るポラール氏のやり方は、4分間保てる走り方でのトップスピードになる

雨なので、ダッシュ部分が気持ち抑え目だけれど

晴れてても、4分間だけダッシュしてって言われたらそう変わらないかな。

今回やったキロ5分ちょっと~速くてもキロ4分半ばくらいが今の私の実力のようだ。

キロ4分の人は、4分で1キロ走るのか。

いや、そりゃそういう計算だから当たり前なんだけれど、

ペースを体感して改めてすごいなーーと思う。 

 

町内会のリレーでは、たぶん中学のグラウンド半周だから

距離にすると100メートルかな。

今走ると何秒くらいかかるんだろう。

今度試してみよう

 

 

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