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40代が走ったり、考えたり、あれこれをOutputする場です 

何を目標にどう練習するか

こんにちは、笹山です。

 

考えがまとまらないのですが

ちょっと今考えていることを整理しておくために。

 

 

長期的には、3月のフルマラソンがゴールかなあと思っています。

目標はタイムはサブ5

可能な限り自分をコントロールしきることが目標です。

 

たのくるさんが時々おっしゃる「マラソンとは弱点を消していくスポーツ」

基本的にわたしは伸びしろだらけで

まあ言葉をを変えれば、どれもまだまだ身についていない。

特に、今真っ先にと考えている弱点が

・腰の落ちたフォーム

・腹筋が弱く骨盤を立てたフォームが維持できない。

・フルマラソンに耐える持久力が足りない

・速いスピードを維持する練習が足りない。

 

根っこのひとつはフォーム。

腹筋足りない、O脚なこと、骨盤周りの柔軟性が足りないこと、大殿筋が使えないこと

このあたりはリンクしながら悪い姿勢を作ってるんだろうなあと思う。

フォームの悪さは、ランニングの効率の悪さにつながる。

どうせなら持てる力をコスパ良く使いたいので、フォーム改善は大事。

 

今回、水戸のマラソンで腿が売り切れた。

だから腿を鍛えるというのもアプローチの一つ。

ただ、腿だけでなくてお尻の筋肉をもっと使えれば

腿だけでなく疲労を分散できたのではないかと考えている。

お尻は単体の筋肉でいえば、体の中で一番大きな筋肉なので

ここを眠らせていないで、うまく使いこなせるようになれれば

もうちょっと粘れるはずなんだ。

そのために、フォーム作り、基礎的な筋トレの話になってくる。

 

 

どこか一つだけのアプローチでは弱くて、

日々のケアを怠らないこと。

鍛えるだけでなく、緩めること、ストレッチして柔軟性を高めておくことが故障予防にも大事かな。

毎日5分でいいからランジやプランク、ドローインをすること

それから日常生活の大半の「練習をしていない時間」にも姿勢を意識づけること。

ドローインなんて、やる気であれば会議中だってこっそりできるんだし。

地味だ。地味だけど、すごい大事。

 

もういっこが練習内容。

日々のジョグが大前提。

ポイント練ばっかりでは、不思議と走力は伸びない。

もちろん、ジョグだけでは伸ばしたいところは伸びづらい。

 

で、ポイント練習の話。

足りないのは持久力と、スピード。

持久力は月1度の30キロ走で養う。

これは無理せずこつこつやるしかない。

数は打てないタイプのポイント練習なので、こつこつ。

持久力の2案目としてセット練習。

1日目スピード系の練習をして、二日目LSDみたいなやつ。

あるいは1日目20キロ、2日目20キロみたいな。。。←スタミナがないので、考えるだけでしんどい。

 

 

 

スピード練習は、インターバル的なものよりかは

レースペースで長い時間走るような実戦練習が足りないのかなと思う。

速い練習は高島平の10キロに出続けることで養えるのかなと思っている。

 

そのためにはレースペースの設定が必要で

今回、水戸では、42キロ続けること前提、でも関門には引っかからないくらいいで

7分で設定したけれど

本気でサブ5するならば、6分45秒くらいをMペースで走らないといけない。

6分45秒自体は難しくはないんだけれど

これをMペースでずっとずっとってなると、すぐにTペースになりそうだなあと思う。

 

 

 

ええと、これを踏まえて目下やることは

笠間に向けてやることは……

ハーフのベストってどのくらいだっけ。 

fuutad.hateblo.jp

 2時間18分かあ

……2時間15分くらいを目指して練習すること。

計算するとキロ6分15秒くらい。

 

こっちもしんどそうな予感がしてきた。(白目)

しんどいけど、できそうなギリギリかなあ。

でもってやり切れれば、

閾値走の練習になるだろうから、

Vo2MAXが上がって、しいてはフルマラソンの走力を上げるいい練習になる。

はず。

 

ま、まあ今週はジョグ週間よ。

目標は定まったけれど、それをこなせるか右足の様子を見ながらって話になるのだろうし。

 

ああ、目標タイムを書いてるうちにやることが明確になってきた。

これぞoutput

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